登山に必要な水分量が計算できます。
登山にオススメの飲み物や、必要な水分量の計算式などの詳しい解説は、以下に書いています。
- 登山にオススメの飲み物
- 注意するべき飲み物
- 水分量の計算式
スグル登山において水分の知識は大事ですよ！
水分の必要性について
水分補給は、登山にとって必要不可欠なものです。
登山中は、水分をたくさん摂らないと脱水症状になり、最悪の場合行動出来なくなります。
自分にとっての必要な水分量は、回数をこなしていくことで把握できるようになっていくものです。
しかし、特に初心者はどのくらい持っていけばいいのか、どんな飲み物が良いのかわからないひとも多いのではないでしょうか？
この記事では、そんな疑問を解決していきたいとおもいます。
水分量の計算式
水分量の計算式は、以下の通りです。
体重 + ザックの重さ × 行動時間 × 5 × 80%前後
行動時間は、「往復の時間と休憩時間」の合計です。
人間は運動していない時間も脱水しているため、その点を考慮しています。
ただし、登山では天候や気温の影響も大きく受けるため、「季節」や「天候」の要素も加えるようにしました。
私は普段から大量に水を飲むタイプで、上記の公式通りだと当てはまりません。なので、私の計算フォームでは少しアレンジして、普段飲む水の量に「よく飲む」と「あまり飲まない」を追加しました。
「ザックの重さ」を項目に入れるかは悩んだのですが、重量が増えると発汗量は増えることを考慮し、追加することにしました。考慮する必要ないよ！ってひとは、「0」と入力していただければ。
熱中症と脱水症状対策
登山男水分補給をおろそかにするとどうなる？
登山では、水分補給が大事です。
水分を摂る一番の目的は、熱中症対策と脱水症状対策です。
水分を失った状態でどうなるかは、以下の通りです。
・水分を5％失うと、脱水症状や熱中症などの症状があらわれる。
・水分を10％失うと、筋肉のけいれん、循環不全などがおこる。
・水分を20%失うと、死に至る。
引用元:厚生労働省
熱中症については、水分補給だけでは足りません。塩分も必要です。
熱中症対策には、手軽に摂れる飴などがオススメです。
ポチップ
適切な飲み方
水分補給は、喉が渇く前にが鉄則です。
なぜなら、喉が渇いた時点で軽い脱水症状といえるからです。喉が渇く前にこまめに水分補給をする、という意識が大事ですね。
また、一気にがぶ飲みしてしまうのは、効率という点でもよくないです。
これ以上の水分を一度に摂ってしまうと、尿として排出されやすくなってしまうんです。なので、登山中は意識してちまちま飲むように心がけましょう。
おすすめの飲料水
登山で飲むものは、基本的に個人の好みでOKです。
飲み食いは、登山のモチベーションに関わる部分なので、自分の好きなものが一番だと私は考えています。
そんな中、私がおすすめする飲み物は、スポーツドリンクです。
熱中症対策として優秀なのはもちろんですが、個人的にはこむら返り対策としてもオススメしています。
私はもう何百回も山に登っていますが、こむら返りなったのは、たった3回だけです。しかし、いずれも岩場と鎖場という危険な場所です。大きく足上げをする必要性がある場所で、特になりやすいと感じます。
私は、水分はかなり摂取する方なので、おそらく疲労やマグネシウム不足が起因して、こむら返りが起きているのではないかと。
そこで、その対策もできるアクエリアスなどのスポーツドリンクは、定番ですが、やはりオススメできるものです。
ポチップ
ただ、私は普段はお茶を飲んでいます。
もっぱら綾鷹が多いです。味が好きなので。岩場や鎖場が多い山の時だけ、アクエリアスを飲むという感じですね。
お店で単品で買うと高いので、Amazonで箱買いしてそのまま車に積んでいます。のぼる前に必要な分だけ取り出して、リュックに入れるという感じです。
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お茶にはカフェインが含まれるので、利尿効果があると言われますが、コーヒーのように多量に含まれているわけではありません。
なので、最終的にはいつもお茶を飲むという形で落ち着いています。
注意が必要な飲み物
カフェイン飲料と炭酸飲料には、注意が必要です。
カフェインは、短時間に大量に摂取してしまうと、急性中毒で死んでしまう恐れがあります。
農林水産省では、カフェインの過剰摂取に関して注意喚起しています。
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
引用元:農林水産省
このように体調不良が起こってしまう点も問題ですね。
カフェインの含有量の目安は、以下の通りです。
100mlあたりのカフェイン含有量
- 綾鷹 12.5mg
- レッドブル 30mg
- コーヒー 60mg
お茶程度のカフェインでは、ガブガブ飲んでも問題はないでしょう。登山では私も大量に飲みますが、特に何も起こりません。
個人差はありますが、1 ～ 2時間あたり1g以上の摂取で中毒症状を発症し、5g以上で死に至ります。短時間にコーヒーを8 ～ 10杯飲むと中毒を起こす可能性があります。
引用元:明治学院大学
カフェインはコーヒーが特別多いんですが、コーヒー"飲料"であればカフェイン量はそれぞれ違うので、ラベルの表記をよく見て確認してみてください。
また、炭酸飲料についても、少し注意が必要です。
しかし、炭酸はお腹が膨れてしまいやすく、結果的に摂取できる水分量が少なくなってしまうため、脱水症状には気を付ける必要があります。
炭酸飲料を飲むのであれば、全部を炭酸にするのではなく、炭酸のない飲み物と併用した方が良いでしょう。どちらかといえば、水分管理ができている上級者向けの飲み物だといえます。
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ちなみに、アルコールは言うまでもなく論外です。
こまめに水分補給をしよう
登山では、こまめな水分補給が大事です。
- 必要な水分量は、計算式でわかる。
- のどが渇いている状態では、既に脱水症状がはじまっている。
- 熱中症対策には、水分だけでなく塩分も必要。
- 飲み物は自分の好みでOK。特にスポーツドリンクがおすすめで、カフェインには注意すること。
- 水分補給はこまめにすることが大事。
- 一気に飲んでも摂取できる量が限られている。
人間は、水がないと3日で死んでしまいます。水分は、人間にとってはそれほど大事なものなんです。
重いからといって最低限にするのではなく、飲み物の量には余裕をもたせて登山しましょう。
ポチップ
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