登山のために体力作りをしたい、というお悩みはありませんか？
私は過去に様々なトレーニングを行っており、その中でも登山に有用なものを厳選しました。これらの体力作りをやれば、間違いなく体力を増やすことが可能です。
この記事では、登山のための体力作りについて、以下の2つのポイントでお伝えします。
- 体力作りにおすすめのメニュー
- 体力作りのやり方
スグルこの記事を読めば、体力がアップするかもしれませんよ！
登山のための体力作りメニュー5つ
登山の体力作りに最適なトレーニング方法をご紹介します。
ここでは、私が長年登山のためにトレーニングをしてきた中で、特におすすめなものをピックアップしました。どれも登山に有効なトレーニングですので、ぜひお役立てください。
ランニング
まずは、ランニングです。
体力トレーニングとして一番最初に思い浮かぶのが、ランニングではないでしょうか？
思いついた時にいつでもできるのが、ランニングの魅力ですね。ちなみに、会話ができる程度のレベルを維持して走るジョギングも、この項に含みます。
- 手軽にいつでも始められる
- ペースを変えることで、運動強度も変えられる
- 心肺機能の強化にも最適
- 真夏は暑い
- ヒザに悪い
「体力作りはまずはランニング」という考え方で間違いないです。その気軽さから、いつでもどこでも出来るのがランニングの魅力ですね。
自宅にルームランナーがあると、さらに手軽にトレーニングが出来ます。登山向けとしては、傾斜がつけられるタイプが良いでしょう。
ポチップ
ちなみに、知名度抜群でありながら健康にも良いとされるウォーキングですが、私はウォーキングには否定的です。
なぜなら、ウォーキングは運動強度が低すぎるからです。
これから運動をする人が序盤にやるトレーニングとしては最適ですが、登山の体力をつけたいのであれば、適した運動ではありません。
登山で必要とされる体力をつけるとなると、数時間は歩かないと効果は期待できないでしょう。
運動強度が低い＝時間効率が悪いというのも問題ですね。
社会人のように時間が限られている人にとっては、相性の悪いトレーニングとも言えます。
ウォーキングで得られる体力など、登山では微々たるものですので、あまり上を目指さないという場合であっても、走るべきだと私は考えています。
ただし、体重が重い人は必ずウォーキングからはじめましょう。この場合は、走る必要はありません。
ウォーキングは体重が重い人や、体力がなくて走れない人が序盤にやるべきトレーニングです。
これならば実際の登山と近いトレーニング出来ますし、時間が短くても効果があるためおすすめです。
自転車
自転車は、登山と相性の良いトレーニングです。
登山で使うメインの筋肉である太ももと同時に心肺機能も鍛えられます。また、自転車は基本的にずっとこぎ続ける必要があるため、筋持久力の向上にも最適です。
- 手軽に始められる
- 心肺機能も鍛えられる
- ランニングよりヒザに優しい
- ダラダラと漕ぐと意味がない
- 街中ではトレーニングしづらい
自転車はダラダラ漕ぐのではなく、一定のペースを保つか、坂道を走りましょう。
私はたまにロードバイクで坂道走りに行ってますが、持久力アップにはかなり効果的です。心肺機能もかなり鍛えられますね。登山には相性の良いトレーニングだと思います。
室内用の自転車でトレーニングするのもおすすめです。静音で夜でもやっても問題がなく、負荷調整も簡単なので、私は下記に記述したタバタ式トレーニングと併せて、よく部屋でやっていました。
ポチップ
筋トレする
体力には、筋力のサポートも必要です。
登山用の筋トレとしては、スクワットとカーフレイズをやっておけば間違いないです。この2つは、登山では絶対に裏切りませんので。
登山の筋トレについての解説は、以下の記事をどうぞ。
バーピートレーニング
バーピートレーニングをご存知ですか？
短時間に効率的にできるトレーニング方法で、自宅でも簡単にできます。
筋力&体力&心肺機能のすべてを鍛えられるトレーニングなので、余裕がある人はぜひ取り入れてみてください。ただし、難易度は高めです。
バーピートレーニングのやり方
まずはスタートポジションです。
その場にしゃがみましょう。
次の動作で両足を伸ばすので、両手も地面につけます。
腕立て伏せと同じポジションになります。
この時、余裕があればそのまま腕立て伏せをすると効果的です。
ここからは、反転した動作を行います。
スタートの直立ポジションに戻ります。
戻るときにジャンプをすると、より負荷がかかるので、腕立てと同様に余裕があればやってみてください。
これらの動作を素早く行いましょう。できるだけ早くやることで、心肺機能アップに効果を発揮します。
セット数については、とりあえず3セットを目標に自分のできる範囲でやりましょう。体が疲れるまで追い込めていれば、回数についてはあまり考慮しなくて良いです。
バーピートレーニングの特徴は、以下の通りです。
- 体力、筋力、心肺機能をすべて鍛えられる
- 手軽で道具がいらない
- 自宅でも行える
- 初心者にはキツい
かなりバランスの良いトレーニングで、登山にも最適です。特に、太ももと心肺機能が鍛えられるという点が、登山では優秀なので、体力アップにぜひ取り入れてみてください。
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングって聞いたことありますか？
私はこの言葉を聞くと身震いします。
バーピートレーニングもかなりキツいんですが、タバタ式の方が個人的には恐ろしいです。やったことのある人間ならば、誰しも恐怖するであろうトレーニングだと思います。
タバタ式トレーニングとは、20秒の強度の高い運動と10秒の休息を1セットとし、合計8セットになるまでやるインターバルトレーニングのことです。
ちょっと漠然としていてわかりづらいかもしれませんが、20秒全力疾走して10秒休息みたいな運動を繰り返すのがタバタ式トレーニングです。
合計時間はたったの3分50秒ながら、気の遠くなる時間を味わうはずですよ。
タバタ式トレーニングは運動の種類は問わないのですが、私は一番お手軽な室内用自転車でやっていました。全速力でこぐ必要から、外でやるのは危ないので、室内用が最適かと思います。
ポチップ
タバタ式トレーニングのやり方
全力で漕ぎましょう。
手を抜いていては意味がありません。この20秒間は、死ぬ気で漕ぎます。ただひたすら己の弱さと向き合う時間です。
一旦、休みます。
自転車の場合は、軽く漕ぐくらいが良いでしょう。この休息中に、次の20秒間へ備えます。
あとは、ステップ1とステップ2を交互に繰り返すだけです。
合計8セット繰り返せば終了になります。
きちんと全力を出しましょう。全力を出さないと効果が薄くなってしまいます。本当に全力を出せば、8セットが終わる頃にはヘロヘロになっているはずです。
タバタ式トレーニングの特徴は、以下の通りです。
- 心肺機能が抜群に鍛えられる
- キツいため精神力も鍛えられる
- 自転車なら、登山で必要な太ももに筋肉も鍛えられる
- 圧倒的に地獄
- きちんと全力を出さないと効果が薄い
タバタ式トレーニングは、本当に地獄です。トレーニング中にお花畑が見えること間違いなしです。デッドリフトもお花畑みえますが、あっちよりも精神的にキツいですね。
タバタ式をやれば強くなるのは間違いないんですが、キツすぎて私はやらなくなりました。これを日常的にできれば、アスリートレベルといっても良いでしょう。
スグルタバタ･･･トレーニング･･･うっ、頭が！！
まとめ : 登山の体力作りは大事
登山には、体力作りが欠かせません。
体力がないと事故などに繋がるおそれもありますので、日常的にがんばって取り組みましょう。
