登山女もっと実力をあげて登山を楽しみたい
登山男強い登山者になりたい！
という願望はありませんか？
ダンベルを使った筋トレを行うことで、あなたの登山レベルは飛躍的にアップかもしれません。
この記事では、登山歴8年＆筋トレ歴7年の私が本気で山へ挑戦したい方向けに、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
- 上級者になるための筋トレ方法(ダンベル使用)
- なぜダンベルが必要なのか？
- ダンベルを使った筋トレの頻度
スグルダンベルを使うことでさらにレベルアップできるはずですよ！
ポチップ
登山上級者になるための筋トレメニュー
ここでは、登山でよく使う下半身のトレーニングをメインにご紹介します。
ダンベルを使う筋トレをすれば、他の登山者に差をつけられるはずですよ。
ダンベルスクワット
トレーニングの王様と呼ばれる、スクワットのダンベルバージョンです。
スクワットは登山ではまず間違いないトレーニングで、ダンベルを使うことにより体幹も同時に鍛えられます。
ダンベルスクワットのやり方
足先は少し外側に向けましょう。少し外側に向けると、ヒザの動きがスムーズです。
通常のスクワットと同じように、お尻から動かすというのも大きなポイントです。
最初におしりを後ろ側におろしながら突き出すと、自然とヒザが前に出なくなります。これを意識するだけで綺麗なフォームになり、きちんと下半身の筋肉に効かせることが出来ます。
ゆっくりと戻しましょう。
ダンベルを使っている分、しっかりと太ももに刺激がいくと思います。最初は2kgくらいから始めると良いでしょう。
スクワットはヒザに負担がかかりやすい筋トレですので、正しいフォームで行うことを心がけましょう。
シーテッドカーフレイズ
こちらは座って行うカーフレイズです。
立ってやるカーフレイズよりも、ピンポイントでふくらはぎに効かせることが出来ます。ダンベルを使うことで、かなりしっかりと効かせることが出来ますので、個人的にもおすすめです。
シーテッドカーフレイズのやり方
足が90度曲がるくらいの高さが理想です。
ダンベルを安定する位置に置きましょう。
かかとは限界まであげるのがポイントです。
こうすることで、ふくらはぎの筋肉の収縮をしっかりと感じられるはずです。かかとを限界まであげている辺りが、一番よく効きます。
この感覚は、実際にやってみればわかると思いますので、限界まで上げることを意識してみて下さい。
こちらも、まずは2kgくらいの重さからやってみましょう。
シーテッドカーフレイズは座っている分負荷が軽いので、余裕があればもっと重くしても大丈夫です。
限界までかかとをあげることを意識できれば、立ってやるカーフレイズよりもしっかりとふくらはぎに効くはずです。
スグル私は立つカーフレイズよりも、こっちの方が好みです
ポチップ
筋トレをやる頻度
登山男週に何回やればいいの？
その疑問にお答えしたいと思います。
週に２～３回
ダンベルを使った場合のトレーニングは、週に2～3回程度が良いでしょう。
筋トレ→次の日休み→筋トレ→次の日休み
こんな感じでトレーニングしていけば良いです。
筋肉痛が治らないときは、2～3日休んでも構いません。しっかりと筋トレできていれば、休ませている間にも筋肉は成長していきます。
やりすぎるとオーバーワークでケガをしてしまうこともあるので、焦らずにやっていきましょう。
スグル筋トレは小さな積み重ねが大事ですよ
なぜダンベルが必要なのか？
登山男登山にダンベルって必要なの？
自重(自分の体重)だけでやるトレーニングも十分効果がありますが、実際の登山ではザックを背負っていますよね？そのザックで背負う分の重さをダンベルで補おうということです。
ダンベルを使った筋トレを行うことで、より実戦に近い筋肉をつけることが出来ます。
重量を増やしすぎる必要はない
私はヒザを壊す前は
フルボトムバーベルスクワットを70kg×10回×3セット
とかでやっていました。
登山女70kgもかついでスクワット出来れば、山も楽に登れるんじゃない？
私も当初はそう思い努力していましたが、登山でその恩恵を感じたことはほとんどなかったです。70kgかつげる筋力があるからといって、7時間歩けるとは限りません。
使う筋肉の種類が違うんです。
筋肉には、遅筋と速筋と呼ばれる2タイプのものがあります。わかりやすくいえば、パワーの筋肉とスタミナの筋肉です。
この2つはそれぞれ鍛え方が異なります。
- 筋肥大(速筋)を目的とした筋トレでは、パワーが増える。
- 筋持久力(遅筋)を目的とした筋トレでは、スタミナが増える。
これを理解していないと、効率よく登山のトレーニングをすることは出来ません。
当時の私も筋肥大と筋持久力の違いは理解していましたが、大は小をかねるものだと思っていました。しかし、実際にやってみたら、大した成果は得られなかったというところです。
しかも、最終的には様々な疲労が蓄積して、ヒザを壊す結果となりました･･･。
どのくらいの重量が最適か
登山男結局、登山に最適なダンベルの重量っていくつなの？
ダンベルの重量は、テント泊などを考えるとMAX20kgくらいで良いと思います。
日帰り専門ならば、10kgでも良いでしょう。登山では、速筋よりも遅筋(スタミナの筋肉)を重視した方が良いです。
その方が確実にパフォーマンスは上がります。
ダンベルスクワット20kgで10回できるようになったら、次は20回30回を目指していく
というやり方が、登山ではベストなトレーニング方法だと個人的には考えています。
最低限の速筋(パワー)を鍛えつつ、遅筋(スタミナ)のレベルアップを目指していくわけです。登山用としては、これが一番無駄のないトレーニングになると思います。
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筋肉を太くしたくない場合
登山女筋肉をあまりつけたくない･･･
女性の場合、そういった考えの人もいるでしょう。
この場合には、遅筋を重点的に鍛えましょう。重量を増やすのではなく、回数を増やします。
個人的には、女性でも最低限リュック分の速筋は鍛えておいた方が良いと思いますが、どうしても太くなりたくない場合は、以下のような自重トレーニングがおすすめです。
自重トレーニングについての解説は、以下の記事をどうぞ。
まとめ : ダンベルを使うとよりレベルアップできる
ダンベルを使うと、よりレベルアップが出来ます。
なぜなら、実際に背負うザックの重量分の筋トレも出来るからです。そのまま筋トレをするも良し、リュックに入れて重りにするのも良しと、登山では大活躍する筋トレグッズです。
ある程度登山をやり込んでいる人は、ウェイトトレーニングもやっているはずです。
特に雪山などに行く場合は、荷物が重くなるので必須なトレーニングかと思います。私は、雪山シーズン前の秋ごろは、特に集中してやっています。
ダンベルを使ったトレーニングで、さらなるレベルアップを目指していきましょう。
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