登山の筋肉痛を早く治す4つの方法とならないために効果的な5つの予防策

「登山で筋肉痛になったから治したい」、「筋肉痛の予防方法が知りたい」というお悩みはありませんか？

筋肉痛には早く治す方法や予防策がきちんとあります。

それらの方法を登山歴8年、筋トレ歴7年で年中筋肉痛になっている私が、実際に効果があったものだけを厳選して解説していきます。

筋肉痛を早く治す4つの方法

登山をやっていれば誰もがなるであろう、筋肉痛。

登山やトレーニングをしていれば、絶対に避けては通れない道です。ここでは筋肉痛をいち早く治す方法などを、実体験を交えて解説していきます。

マッサージする

一番手軽にできる筋肉痛の対処法は、マッサージをすることです。

筋肉痛のとき、筋肉が張った状態になっていませんか？ふくらはぎがよくわかりやすいのですが、使い込んだ後は筋肉がパンパンに張っていると思います。

張った状態の筋肉をマッサージしてあげると、血流が促されて筋肉痛が早く治ります。

ただし、強すぎると筋繊維をさらに傷つけてしまうこともあるため、優しくやりましょう。

有酸素運動をする

軽く有酸素運動をするのもおすすめです。

「アクティブレスト」という言葉をご存知でしょうか？

アクティブレストとは、積極的な休息のこと。あえて疲労時に軽く体を動かすことによって、体内の疲労物質の排出を促す効果が期待できる。

おすすめは、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動です。

体を休めようとして家でゴロゴロするより、少しでも散歩をするなりした方が、結果的に筋肉痛の治りは早くなります。私の経験からいっても、家でゴロゴロするだけでは筋肉痛の治りはよくならないですね。

プロテインを飲む

プロテインを飲むというのも、効果的です。

プロテインは筋肉の回復を手助けしてくれますし、飲むことでさらに筋力アップすることで、次からは筋肉痛になりにくくなります。

プロテインは「マッチョが飲むもの」と誤解している人もいると思いますが、実際にはただのたんぱく質です。

「protein=プロテイン」ただの英語表記ですね。

牛乳にも卵にも肉にも、たんぱく質は含まれています。食材などからより効率的にたんぱく質を抽出した粉が、一般的に認知されているプロテインと考えて良いでしょう。

水分を除いた場合、筋肉は約80%のたんぱく質からできているといわれています。

この事実だけ見ても、プロテインの重要性は伝わるのではないでしょうか？

肌や髪だって、ほとんどたんぱく質なんです。なので、美容にも良いとされています。常に飲んでいる私も、無駄に髪がツヤツヤです。

タンパク質にもいろいろと種類があるのですが、トレーニング後はホエイプロテインを飲んでおけば間違いないです。

1日のトータル摂取量は、筋肉痛時には「体重(g)×2」を飲むと良いでしょう。

体重60kgの場合 60g × 2 = 120g

プロテインは、1回に摂取できる量に限界がありますので、1回20～40g×1日3回などに分けて飲むのがおすすめです。

トレーニング後～1時間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれています。

ゴールデンタイムは、筋力成長や回復などが通常よりアップする時間帯なので、登山後や筋トレ後はなるべく早くホエイプロテインを摂取しましょう。

たくさん寝る

個人的に一押しな方法が、とにかくたくさん寝ることです。

筋肉痛になると、やたら眠くなりませんか？

筋肉の疲労から回復しようと、体が睡眠を欲しているわけですね。だから、素直に寝てしまおうと。

私もしょっちゅうジム通いで筋肉痛になってますが、たっぷり寝れた日とそうでない日とでは、筋肉痛の度合いが全くといっていいほど違います。

昼寝でもなんでも、たくさん寝てあげると筋肉痛の回復は早くなります。体感的には、これが一番効く方法かなと思います。睡眠は、人間にとってはやはり重要ですね。

筋肉痛にならないための5つの予防策

ここでは、筋肉痛にならないための予防法をご紹介します。

これらの予防法をやることで、筋肉への負担をグッと減らすことが可能です。

ストレッチをする

登山の前には、動的ストレッチをするのがおすすめです。

運動前の準備運動なんかが動的ストレッチですね。軽く屈伸運動をしたり、アキレス腱を伸ばしたり、足首をグリグリしたり。他に代表的なものとしては、ラジオ体操などが挙げられます。

ストレッチはケガの予防にも繋がりますし、筋肉痛の予防にも繋がります。ぜひ、取り入れましょう。

BCAAを摂取する

BCAAとは、必須アミノ酸の総称のことです。

早い話が筋分解を防ぐというもので、これを事前に飲んでおくと筋肉痛になりにくくなります。

プロテインは基本的にトレーニング後に飲むのに対し、BCAAはトレーニング前に飲みます。

私はウェイトトレーニング前によく摂取していますが、飲むことで翌日の筋肉痛が軽くなります。最初は私自身も半信半疑でしたが、実際に効果は感じられますね。

運動30分くらい前に飲んでおくのが一般的です。

プロテインを飲んでおく

運動後に、すぐにプロテインを飲んでおくのもおすすめです。

早期に摂取しておくことで、後々くる筋肉痛の負担を減らす効果が期待できます。

とはいえ、たくさん飲んだからといって筋肉痛にならないわけではないので注意。

筋肉痛がやわらぐ程度に思っておくと良いと思います。

個人的な印象としては、多めにがっつり摂取しておいた方が、筋肉痛はおきにくくなりますね。逆に摂取しないと、長引いてしまっていると感じることが多いです。

動作を見直してみる

登山中の動作を見直してみる方法も、おすすめです。

足が大股になっていませんか？

ペースは速すぎませんか？

これらは余分に筋力を使ってしまっている状態です。必要最低限の筋力を扱えるようになれば、筋肉痛も起きにくくなります。

筋肉痛に慣れておく

筋肉痛に慣れておくというのも、一つの手です。

逆説的ですが、筋肉が刺激に慣れていないから筋肉痛になるんです。早い話が筋力不足ですね。これを解消するには、シンプルに普段から筋トレをしておこうという話です。

普段から筋トレをしておくと、動作の刺激に慣れて筋肉痛が起きにくくなるとされています。

実際に私も経験がありますが、筋トレを始めた頃は動けないくらい全身痛かった覚えがありますが、今ではかなりやんわりとしか筋肉痛になりません。完全に刺激に慣れていますね。

まとめ : 筋肉痛にならない術を身に着けよう

筋肉痛には、早く治す方法や予防策があります。

これらの術を身に着けることによって、筋肉痛を早く治すことが出来ますし、なるべくならないように予防することも可能です。

ただ、筋肉痛になっているということは、シンプルに筋力が足りていない状態です。根本的な解決方法としては、やはり日常的に筋トレをすることが推奨されますね。

筋力があればケガもしにくくなるので、これらの術を活用しつつ、日常的な筋トレを取り入れましょう。