登山のための簡単トレーニング6つ！山登りに効果的なメニューと頻度

登山に必要なトレーニングを知りたい、というお悩みはありませんか？

登山のトレーニング歴7年の私がとっておきのトレーニングをご紹介します。登山のためにトレーニングをすると、ケガや遭難などのリスクも抑えることが出来ますので、ぜひ参考にしてください。

この記事では、登山のためのトレーニングについて、以下の3つのポイントをお伝えします。

登山に必要なトレーニングとは？

登山に必要なトレーニングは、種類ごとに異なります。

ここでは、登山に必要な3つの要素について解説していきます。

3つのバランスと効果

登山では、3つのバランスが大事です。

この3つを鍛えることが、総合的な体力向上に繋がります。

登山をすることでこれらの能力がバランスよく鍛えられますが、普段のトレーニングでも同様に意識していくべき要素です。どれかがひとつでも欠けていると、思うようには動けません。

また、これら3つには相関関係が成り立っています。

素の体力。それをサポートする筋力。そしてさらに体力と筋力両方サポートする心肺機能。

これらの要素は、鍛えると以下のような効果があります。

体力と筋力はイメージしやすいかと思いますが、心肺機能についてはわかりづらい人も多いですよね。そこで、少し補足を。

心肺機能とはその名の通り、心臓と肺の機能のことです。これらを強化すると心拍数が低下し、息切れしにくくなります。

心肺機能の強化というのは、言ってしまえば心臓と肺の筋トレですね。

肺((呼吸に関与する筋肉)を鍛えることで、取り込める酸素の量が増えますし、心臓を鍛えることで、血液をより多く送り出すことが出来るようになるため、息切れしにくくなります。

痩せることも大事

太っている場合、痩せることも大事です。

登山のような有酸素運動は、痩せている方が圧倒的に有利です。

頑張って筋肉や体力をつけるよりも、痩せた方がずっと楽に登山が出来るはずです。太っているとケガのリスクも増えますしね。

ちなみに、運動だけではある程度までしか痩せられません。本気で痩せたいなら、食事制限が絶対に必要です。

登山の筋トレ

登山におすすめの筋トレを紹介します。

筋トレは休むことも大事ですので、頻度は2～3日に1回くらいで良いです。余裕があれば、毎日やっても構いません。

スクワット

スクワットは、トレーニングの王様といわれています。

登山では間違いないトレーニングで、絶対にやっておくべきトレーニングです。

スクワットの連続して出来る回数は、そのまま登れる山のレベルに直結しているといっても過言ではありません。このトレーニングは、山に行くなら絶対にやっておきましょう。

スクワットのやり方

おすすめの回数 = 自分の出来る限界の回数× 3セット

登山では、筋持久力の方が大事なので、回数を増やしていきましょう。

余裕が出来たら、ダンベルを使ってやるトレーニングもおすすめです。これは、登山で実際に背負うリュックの重量を見越してのトレーニングです。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋トレです。

ふくらはぎも、登山ではよく使う筋肉です。日常生活であまり使われる部位ではないため、意識して筋トレしておかないと、登山では大変な目にあうことも多いと思います。

カーフレイズのやり方

おすすめの回数 = 自分の出来る限界の回数× 3セット

カーフレイズは動作が簡単で、歯を磨きながらなど、日常的に取り入れやすいのでぜひやってみてください。

登山の体力作り

登山の体力作りについてです。

体力トレーニングは、基本的に毎日でもOKです。週3以上は目指したいところですね。日常的に鍛えられるトレーニングをピックアップしましたので、なるべくたくさんこなしましょう。

ランニング

まずは、ランニングです。

いつでもどこでもお手軽に出来るトレーニングのため、老若男女おすすめです。走る速度によって運動強度を変えられるのもポイント高いですね。

基礎的な体力トレーニングとしては、ゆっくり走るジョギングでもOKです。私もいつも走るときはかなりゆっくりめです。速く走るとしんどいので。

ランニングはわりとキツめのトレーニングでもあるため、自分のつらくないペースを見つけて継続することを第一に上手に付き合っていきましょう。

ルームランナーがあれば、自宅でも簡単に走ることが出来ますし、傾斜をつけることで登山に必要な筋肉をつけつつトレーニングが出来ますので、おすすめです。

自転車

自転車もおすすめです。

自転車は、登山で使うメインの筋肉である太ももと同時に心肺機能も鍛えられるので、登山とは相性の良いトレーニングです。

ただ、あくまでトレーニングとしての自転車なので、ダラダラと漕ぐのは避けましょう。

これについては、一定のスピードを保ったり、坂道をのぼったりする方法がおすすめです。

特に、坂道を自転車でのぼると歩いた方が楽なくらいキツくなるので、トレーニングとしてなら坂道を選ぶのがおすすめですね。

ちなみに、室内用の自転車なら漕ぐ重さを簡単に変えられるため、自転車トレーニングとしてはかなり向いています。

登山の心肺機能強化

登山の心肺機能強化についてです。

心肺機能は体力と筋力のトレーニングで、同時に鍛えられることも多いのですが、やるなら週2～3以上はやりたいところですね。

ここでは、心肺機能強化に特化したおすすめのトレーニングを紹介します。

階段をのぼる

心肺機能強化には、階段をのぼるのが効果的です。

特筆すべきは傾斜がキツいという点で、心肺機能の強化にはもってこいのトレーニングです。もちろん、筋力と体力も同時につきます。

階段は登山道でも出てくる場合がありますし、何より実際の登山よりキツいという点が良いですね。階段は傾斜が急なので、登山のトレーニングにはかなり向いています。

さらに、実際に登山用のリュックを背負ったり、ダンベルなどの重りを入れたりすると良いトレーニングになりますよ。

階段がキツすぎる、もしくは身近にない場合は、歩道橋もおすすめです。歩道橋は老若男女のぼれるように傾斜が緩くなっているので、かなり登りやすくなっています。

余裕があれば、階段トレーニングと同じように重りを背負ったり、ダッシュで駆け上がったりすると、良いトレーニングになります。

私は、夜な夜な人気のない歩道橋をダッシュで駆け上がったりしますが、くれぐれも周りの人間の迷惑にならないように気をつけましょう。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングって、ご存知ですか？

漠然としていてわかりづらいかもしれませんが、20秒全力疾走して10秒休息みたいなのを繰り返す運動です。

所要時間はたったの3分50秒ながら、抜群に心肺機能を強化出来ます。

タバタ式トレーニングは運動の種類は問わないのですが、私は登山向けに室内用フィットネスバイクでやっていました。太ももの筋持久力もあげられるので、おすすめのトレーニングです。

タバタ式トレーニングのやり方は、いたってシンプルです。

タバタ式トレーニングのやり方

すごい単純な動作な上、時間も短く感じるでしょうが、やってみれば地獄だと理解出来るはずです。

タバタ式トレーニングは、その辛さから精神的な強化も出来るという点が優秀です。

タバタ式トレーニングを日常的に取り組める人というのは、体だけでなく精神的にも相当強い人だと思います。なので、強い登山者になりたい人は、ぜひ取り組んでみてください。

登山にトレーニングは大事

トレーニングは、テスト勉強などと同じです。

普段から努力(トレーニング)をしなければ、本番(登山)で結果を出せません。

強いひとは例外なく、みんなそうしています。日ごろから鍛えるからこそ、本番である登山で実力を発揮することができるのです。

鍛えておけば、ケガや遭難のリスクは減りますし、余裕が出来てより景色などを楽しむことができるようになります。体を鍛えて、安全に山を登ることはとても大事です。

登山のトレーニングは、グッズを使うことで、より手軽にレベルアップすることが出来ます。