登山のために痩せたいけど、どうすればいいかわからないというお悩みはありませんか？
痩せるために運動をする必要はありません。食事にさえ気を付ければ、痩せることは簡単なんです。むしろ、本気で痩せたければ食事制限をするしかありません。
ここでは、私が過去に16kg痩せた経験から、食事制限のみで痩せる効果的な方法を解説していきます。
- 痩せるのに効果的な7つの方法
- 体重を維持する3つの秘訣
スグル痩せることで登山はずっと楽になりますよ！
痩せるための7つの方法
食事で痩せるためには、知識が必要です。
ここでは痩せるために必要な知識や、普段から行っている方法などを解説していきます。
①栄養素を覚える
まずは、栄養素を覚えましょう。
普段食べるものの栄養素を理解しておくことで、どの食べ物が太りやすいかが、わかってくるようになります。この知識は人生において一生使えるので、ダイエットをやめた後でも絶対に役に立ちます。
といっても、ここで覚えるべき栄養素は3つだけです。
「糖質」「脂質」「たんぱく質」です。
これらは3大栄養素といわれています。
それぞれの特徴は、ざっくりいうとこんな感じです。
- 糖質＝人間のエネルギー源となる大事な栄養素。ただし、摂取しすぎると太る。
- 脂質＝最もカロリーが高く、ダイエット時は極力避けるべき栄養素。
- たんぱく質＝筋肉や髪の毛などの元となる栄養素。ダイエット時はたんぱく質をメインにする。
これらの栄養素をざっくりと理解しておくと、何を食べればいいかがわかってきます。
②脂肪を避ける
脂っこい食べ物は避けましょう。
脂質は最もカロリーが高い栄養素です。逆に言えば、脂っこいものを避けるだけでも、体重増加の抑制効果が期待出来ます。
現代人の食事には、脂質があふれすぎています。
からあげ、コロッケ、とんかつ、フライドポテト、天ぷら等々、油を使った料理はどれもおいしいですよね。
しかし、脂質はダイエット中はには最も避けなければいけない栄養素です。
思い返してみると私が今まで太っていたのは、油っこい物が好きだったのが原因のひとつだったと思います。外食する時は、しょっちゅうフライドポテトを食べていました。これは脂質×糖質の組み合わせで最悪です。
スグル太りたくなければ、まずは油から離れましょう！
③糖質は必要な分だけ
糖質は、必要な分だけ摂取しましょう。
お茶碗一杯分のご飯なんて、よほど体を動かす仕事などをしていなければ、絶対必要ありません。
特にやりがちなのが、夜の食事をたくさん食べてしまうこと。
「家に帰り、風呂に入って寝るだけ」なら、糖質を摂取する必要性はほぼないです。
糖質は、脳や体を動かすために必要なエネルギーです。それらを使う予定がなければ、素直に控えましょう。
スグル糖質を控えることこそが、痩せる一番のポイントですよ！
④メインはたんぱく質
ダイエット中は、たんぱく質メインの食事にしましょう。
たんぱく質が含まれる主な食材
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 肉類 / 魚介類
- 乳製品
たんぱく質には「動物性」と「植物性」の2種類あるのですが、ここではあまり深く考えなくて良いです。
たんぱく質を多く摂取して、脂質と糖質の制限をしやすくします。また、たんぱく質には、筋肉量の減少を抑える効果もあるので、ダイエット中は積極的に摂取していきましょう。
ただし、たんぱく質も食べ過ぎると脂肪になってしまうので、あくまで過剰な摂取は控えるべきです
⑤食べる順番を意識する
食べる順番も大事です。
まずは、食物繊維を最初に摂るようにしましょう。
食物繊維は、糖質の吸収を抑えるという効果があります。
糖質の吸収を抑えられれば、太りにくくなります。
食物繊維を摂る方法としては、サラダが良いでしょう。少しはお腹が膨れるので、物理的な食欲抑制効果もあります。
⑥白米はやめるべき
白米を食べるのはやめましょう。
痩せたいなら、白米はやめるべきです。(パンもです)
私達が小さい頃から当たり前のように食べている白米ですが、実は大して栄養がありませんし、おまけに太りやすいです。
登山男じゃあ、何でみんな白米食べてるの？
見た目が良い上に、おいしいからでしょうね。流通量も多いので、値段も比較的安いです。
ダイエットで食べるものとしては、適していません。白米の代わりに、オートミールなどを食べましょう。
- 白米と比べて、たんぱく質が約2倍
- 食物繊維に関しては、白米の約19倍
- カリウムや鉄の含有量も、白米より何倍も上。
- 低GI値食品で、脂肪になりにくい。
ざっと書き出すとこんな感じです。オートミールを知ってしまうと、もはや白米を食べる理由がないくらい優秀です。
白米をオートミールに変えるだけでも、抜群に痩せられますよ。
ポチップ
⑦空腹を避ける
空腹を避ける術を身に着けましょう。
ダイエット時の空腹ほど、しんどいものはありません。しかし、現代は科学の進歩により、ゼロカロリー食品が大量にあります。
お腹が減った時や、口さみしい時はゼロカロリー食品で凌ぎましょう。
オートミールなどと併せて、ダイエットや空腹時に有効な食べ物を紹介していますので、こちらの記事もどうぞ。
体重を維持する秘訣
せっかく痩せても、リバウンドしてしまっては意味がありません。
痩せることよりも、太らないことの方が重要なんです。ここでは、実際に私が実践している体重を維持するための秘訣を解説していきます。
短期間でやらない
ダイエットは、短期間で考えない方が良いです。
理由は簡単で、絶対にリバウンドするからです。よく考えてみてください。あなたが太ったのは、あなたの食生活が乱れているからです。そして、それは長い時間をかけて出来あがった習慣です。
習慣というのは、なかなか治りません。短期間だけ食生活を直したところで、必ず元に戻ります。長く生きていれば、絶対に。
- 主食をオートミールに変える
- 間食をしない
- 外食を我慢する
たったこれだけでも痩せられるんです。でも、これをずっと続けることが出来ないのであれば、あなたのダイエットはこの先もずっと失敗し続けます。
今痩せたとしても、10年後20年後にまた太るのであれば、それは本当の意味でのダイエット成功とは言い難いでしょう。私は一生リバウンドしないことこそが、本当のダイエット成功だと考えています。
長いスパンで考える
人間の体重というのは、常に増減しています。
体重は増えるか、減るかしかありません。この考え方は、ダイエットにおいてかなり重要です。
私もそうでしたが、太っている人は太り続ける食生活をしているんです。ご飯を大盛にしたり、スイーツを食べ過ぎたり。ちょっとしたことでも、他人よりカロリーを摂取しているはずです。
まずは、太らない食生活を身に着けることこそが、ダイエットを成功させる一番の近道になります。
短期間で痩せるような極端なカロリー制限は、しなくても良いんです。もっと長いスパンで考えて、ゆるくカロリー制限をして少しでも体重が減る方に傾けておけば、自然と痩せていきます。
そのためには、まず太らないこと。無意識にでも太らない食生活が続けれるようになれば、そこから更に食事制限をするなり、運動をするなりで痩せることは容易いです。
ずっと続けられる食生活なら、それは習慣になり、あなたは何もしなくても太らない人間になります。根本的なところを変えないと、いつまでたっても同じことの繰り返しです。
ゆるいカロリー制限
ダイエットは、我慢との闘いです。
しかし、たまにはスイーツを食べたりラーメン大盛にしてもOKです。私もそうしています。
普段からマイナスの食事をしていれば、ときどきプラスの食事をしまったところで、太ることはありません。総合的なカロリーでは、マイナスなのですから。
一番重要なことは継続することです。
自分が好きだったものを、一生我慢するような生活は絶対に続けることが出来ません。継続させるには、アメも必要です。
私は上述した食べ方や食べ物を、特にダイエットしているわけでもない今でも続けています。おかげで食事で太ることはなくなったので、筋トレと登山でゆるやかに痩せていってます。
運動をする必要性
ダイエットをするのに、運動は必要ありません。
多くの人が「運動をしなければ痩せない」と思っているかもしれませんが、ただ痩せるだけならば、運動をする必要性は全くありません。運動が嫌なら、やらなくても良いです。
しかし、運動というのは、ダイエット時には大きな味方になってくれます。
食事制限だけしていると、どうしても我慢できない時というのがいつか必ずやってきます。そんな時、食べた分を運動で消化させるだとか、ダイエット時のストレスを発散するだとか、様々なメリットがあるんですね。
週に1～2回登山をするだけでも、十分効果はあります。消費カロリーもそうですが、ストレスも発散しやすいので、登山とダイエットの相性は非常に良いです。
日常的に、ランニングなどをするのもおすすめです。こちらもやはりストレス解消に良く、消費カロリーも期待が出来ます。運動自体、健康に良いことだとされていますしね。
登山のためのトレーニングについての解説は、以下の記事をどうぞ。
スグル運動は推奨しますが、強制ではありません
まとめ : ダイエットには知識が必要
ダイエットには、知識が必要です。
しかし、知ってしまえばさほど難しくはありません。食事制限はゆるくやっていても、必ず痩せていきます。痩せることが出来れば、登山はずっと楽になりますよ。98kgから登山を始めた私が言うんですから、間違いないです。
痩せて快適な登山を楽しみましょう。
