たった3つのトレーニングで富士山の登頂率を飛躍的に高める方法

今回はそんな悩みを解決します。

富士山にのぼるにはトレーニングが必要不可欠です。しかしながら、どんなトレーニングをしたらいいかわからないひとも多いでしょう。

私は過去に何度も登頂している経験から、これから富士山に向かうあなたが少しでも頂上に近づけるように、真剣にメニューを考えました。これらをやって富士山をのぼる知識も身につければ、日本一の頂はすぐそこです。

富士山専用のトレーニング

富士山前に特にやっておくべきトレーニングは、以下の3つです。

これらのトレーニングで、ムキムキになることはありません。ムキムキになるには、人生の大半を筋トレに捧げ、厳格な食生活をしてはじめて成功するものです。

特に富士登山では、見た目には反映されにくい遅筋をメインに鍛えていくことになります。仮に、スクワットが100回200回できたところで、むしろ美脚になるだけなので安心してください。

大事なのはこなす回数を増やすこと。遅筋というスタミナの筋肉を強化することが、最大の目標になります。

スクワット

この筋トレの目安
重要度　　　　 (5.0)
手軽さ　　　　 (5.0)
おすすめ度　　 (5.0)
目標回数 50回

スクワットは、登山ではもっとも重要なトレーニングです。

できるだけトレーニングをしたくないというひとは、なんならスクワット一本だけに絞ってもOKです。

スクワットは"トレーニングの王様"とも呼ばれていて、足腰をメインに、心肺機能や体幹も強化できるなど、とにかく優れたトレーニングなんです。

と、私は即答するでしょう(謎)

富士登山においてもっとも重要で、特に富士山はこれさえやっておけばなんとかなります。

ポイントは、回数を多くこなせるようになることです。

筋肉にはパワーとスタミナの2種類あり、このうち「遅筋」というスタミナの筋力アップを目指します。富士山では、パワーの筋肉である「速筋」は、あまり必要ありません。

遅筋の鍛え方は回数をこなすことなので、できるだけ連続してできるようにするということがポイントになります。

スクワットのやり方

おすすめの回数 = 自分の出来る限界の回数 × 3セット

最初は、自分ができる限界の回数まででかまいません。徐々に増やしていけば問題ないです。「1セットの上限も50回程度」で良いと私は考えています。

スクワットはヒザに負荷がかかりやすい筋トレなので、回数よりフォームを意識しましょう。最終的には、50回×3セットくらいできると理想です。

連続して50回以上できるようになれば、富士登山に必要な足腰は最低限できているとおもいます。あとは筋力が消費する配分を管理してあげれば、らくらくのぼれるはずです。

ちなみに余裕があれば、ダンベルなどを使ったトレーニングもオススメです。

大が小を兼ねるのは、筋肉も同じなので。特に、富士宮ルートで行く予定のひとは、多少負荷を多くしておいた方が良いです。

カーフレイズ

この筋トレの目安
重要度　　　　 (4.0)
手軽さ　　　　 (5.0)
おすすめ度　　 (4.5)
目標回数 50回

登山では、ふくらはぎの筋肉も重要です。

カーフレイズはふくらはぎの筋トレですが、簡単に言うと「つま先立ちを繰り返す動作」になります。

日常的にやるのが簡単な筋トレで、たとえば歯磨きをしている間などにも、サッとやれてしまう手軽さが良いですね。

カーフレイズのやり方

おすすめの回数 = 自分の出来る限界の回数× 3セット

手すりやテーブルに手を置いて支えてもかまいません。むしろ、その方がキレイなフォームでできます。かかとに負担がかかっているのを意識しながらやりましょう。

カーフレイズは、自重トレーニングの中では負荷が高い方なので、がっつりやりすぎると疲労で一時的に歩けなくなったりします。

その分、成長の見込みも早いトレーニングなので、しっかりとやっておきましょう。

有酸素運動

基礎的な体力は、有酸素運動で底上げしましょう。

富士山に一番無駄のないトレーニングは、当然同じジャンルの「登山」になりますが、やらないひともいるかとおもいますので、そういうひとにはジョギングがオススメです。

週3～5程度、1時間程度のジョギングをしておけば、体力的には問題ないでしょう。

コツはゆっくり走ることで、筋トレと同じように走り続けられる時間を延ばすことが目標です。距離やスピードよりも、時間の方を重視しましょう。

ルームランナーがあれば、昼夜問わず好きな時間にやれるのでオススメです。

太っている人は、まずはウォーキングからはじめてください。いきなり走るとヒザに負担がかかり、ケガの可能性があります。

ただ、ウォーキングは運動強度が低くて体力の向上があまり見込めません。ウォーキングをするならば、自転車の方がオススメです。

体力作りに関してもっと詳しく知りたい方は、以下の内容をよく読んでみてください。

腕立て伏せ

この筋トレの目安
重要度　　　　 (3.0)
手軽さ　　　　 (3.5)
おすすめ度　　 (3.5)
目標回数 10回

富士山は、とても滑りやすい山です。

登山道には砂利が多く、特に下山時は大変滑りやすいです。

他の登山者を見ていても、必ず誰かが滑っています。

そこで役に立つのがトレッキングポールです。登山用の杖ですね。

トレッキングポールを使えば、体が安定して下山のときにコケにくくなりますし、のぼりでは足腰のサポートの役割をしてくれます。

トレッキングポールで使う筋肉は、二の腕(上腕三頭筋)と胸(大胸筋)です。

これらを鍛えるには、腕立て伏せが最適です。

ただし、しっかりとした足腰が作れていれば、あまり必要な筋肉ではないです。なので、この筋トレは必須ではありません。

トレッキングポールの筋トレは、あくまで「足が疲れたときの保険」として考えておきましょう。

腕立て伏せは、女性にはうれしいバストアップの効果や、二の腕の引き締め効果もありますよ。

腕立て伏せのやり方

おすすめの回数 = 自分の出来る限界の回数 × 3セット

きつい場合は、ヒザをついた状態で腕立て伏せをやっても構いません。動作はゆっくりとやることで、狙った筋肉に意識を向けやすくなります。

ちなみに、手をつく位置を広げれば胸に効きやすくなり、狭くすれば二の腕に効きやすくなります。

必要に応じて、それぞれやると良いでしょう。

富士山をのぼるだけであれば、上半身は腕立て伏せ程度の筋トレで問題ありません。

ただし、やればやるほど足が疲れたときの保険になるので、不安なひとはたくさんやっておきましょう。

トレッキングポールは、富士登山の強い味方になりますので、ぜひもっていってください。

体重が重いひとは

体重が重いひとは、まず痩せましょう。

トレーニングも大事ですが、体重を減らすことも重要です。体重60kgのひとと体重80kgのひとでは、住んでいる世界がまるで違います。

500mlのペットボトル1本分(約0.5kg)でも、身体への負担は変わってきます。富士山のような長時間の登山であれば、それはさらに顕著にあらわれてくるんです。

重さの重要性

体重の重要性を知るには、実際に試してみるのが一番です。

自宅や近所に階段があるひとは、2Lのペットボトルをもって階段を何往復かしてみてください。

これだけでも、ヒザに負担がかかるのがよくわかるとおもいます。

私は、過去に90kgで富士山に登頂しています。

これでもピーク時からは8kgくらい落ちているので･･･。それにしてもこんな太った人間は、私以外見かけませんでした。やはり山頂にいるひとは、圧倒的に太ってない人間が多いです。

登山は運動なので、当たり前といえば当たり前なんですが、体重の要素をきちんと理解しているひとは意外と少ないです。

少しでも痩せた方が、登頂できる可能性は高まります。

体重が重いと、普通のひとより全てにおいて負担が大きくなるので、痩せることに意識を向けることもかなり大事です。

痩せるには

痩せるには、食事制限が必要不可欠です。

運動だけで痩せるのは現実的ではありません。運動だけでもある程度であれば痩せられますが、根本的に太った要因である食事を見直さなければ、必ずリバウンドします。

日常の筋トレと併せて、痩せる方法とダイエット中に食べるべき物がわかっていれば、徐々に痩せていくことが可能です。

とはいえ、ダイエットは意思の弱いひとは失敗しやすいのも事実です。短期間では痩せることも難しいため、モチベーションを維持させるのも難しいです。

そんなひとには、CMでもおなじみのプライベートジムRIZAPがオススメです。

RIZAPが普通のジムと違うところは、やはりその高い成果率で、減量プログラムとして日本一の実績を誇ります。

ホームページには、2か月で-10kgとかとんでもない数字が出ています。すごすぎますね。

自分でできそうにないひとは、他人の力を借りるというのも手です。

トレーニングは大事

富士山にトレーニングは大事です。

周りに強いひとがいれば、そのひとは必ずトレーニングをしているはずです。登山は、日ごろの努力が表になって出る場所です。

トレーニングをしてから挑戦すれば、富士山を楽にのぼることができ、また登山自体が楽しいものとなります。

痩せることも大事なので、準備はしっかりとしてから挑戦しましょう。